50歳からのスロー登山
書籍詳細
著者
大城和恵
コード
9784828428161
カテゴリ
趣味・生活
発売日
2026/5/1
本体価格
1,800円＋税
ページ数
320ページ
サイズ
四六ソフト
内容
息はラクに、バテずに歩ける。
歩くスピード、休憩の取り方、食事・水分補給のセオリーとは。雨・風など悪天候時、どう下山を決断するか──エベレストに登頂し、富士山8合目の救護所に務める医師からのメッセージ。安全に“山を味わう”知識が満載。名山に辿り着くための、準備の仕方、日々のカラダの鍛え方、食事や睡眠の習慣をアドバイス。さらに登ると楽しい山、グループのつくり方、山登りツアーなど、エピソードをふんだんに交え、面白く紹介する。「頑張る登山」ではなく、「長く続けられる登山」を目指す決定版！
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科学を知ることは、登山を難しくすることではありません。山で「なぜそうなるのか」「どうすればよいのか」を理解することは、登山をより安全で安心なものにします。
本書では、最新の科学的知見をもとに、山での実際のエピソードを交えながら、登山を安全に楽しむための知識をまとめました。疲労の仕組みや体の変化、低体温症・熱中症・高山病など山で起こりやすい問題、装備や歩き方の工夫など、山で起きることを原因から理解するためのさまざまなテーマを取り上げています。科学に基づく知識は、体力が変化していく年代の登山者にとって、安全に山へ向かうための大きな支えになります。若い頃のように体力だけに頼る登山ではなく、人生経験を重ねた50代だからこそ、自分の体や価値観を大切にしながら、それぞれのペースで山を深く楽しめるようになると私は思っています。
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▲山登りでは下山対策が重要。長くつらくダルい下山時に、どうメンタルの平静を保つか、そのコツとは？
▲悪天候、雪などの際の「途中で引き返す」見極めが必要。何を見て、どう決断するか？
▲呼吸法を極めるには？ 高い山で酸素をいかに多く吸収できるようになるか
▲筋肉をつける食事、肉の摂取の仕方とは？
▲心肺機能をどうやって高めるか、登山に生かすジョギングやウォーキングのやり方とは何か？…etc
〈目次〉
第1章 50歳からの山登りを楽しむために知っておきたい“山の常識”
・50歳からの山登りに求められる「自分を観察する力」
・「登れない日がある」ことに慣れる
・「安全に下りきる」が山登りのゴール
・50歳を過ぎると「体調がいい日」はない
・曇りの日の山登りをどうするか
・事前の情報が引き返す判断をラクにできる
・天候を知っておくことは、重要な“事前準備”の一つ
・登る日を決めたら、山の候補は3つぐらい挙げておく
・山では地上と同じサービスは期待できない
・荒天下でヘリを飛ばせないのは“山の常識”
第2章 50歳からは「スローな山登り」を楽しもう
・「マイクロブレイク」の繰り返しが山登りを疲れにくくする
・最初の30分はゆっくり登る
・他人のスピードは気にしない
・急いで登ろうとするほど、山でのリスクは高まる
・会話を楽しみながらの山登りがいい理由
・無理のないペースを見つける10段階評価
・脈拍を測りながらの山登りも楽しい
・マイナス思考に陥りかけたときは、思いきってペースを落とす
第3章 安全に登るための水の飲み方、食べ物の選び方
・増えている疲労遭難──山で何が起きているのか
・水のまとめ飲みよりも、こまめな水分補給がいい
・山登りでは、おしっこを我慢しない
・朝起きて最低2回は用を足してから出発する
・山小屋に泊まるときも、つねに水分補給を忘れない
・下山後も「まずビール」ではなく、水で水分補給
・水を飲まない山登りは腎不全の危険も
・水は前半で多めに飲んでしまう
・携帯する水分、何を持っていく？
・足のつりと水分・電解質の関係
・折り畳み式水筒は湯たんぽ代わりにもなる
・山登りで必要な食べ物は、タンパク質より炭水化物
・おかきも登山時の食べ物としておすすめな理由
・究極的には栄養より「好きなもの」
・体が冷えたら、お汁粉とカップ麵
・夜中移動の早朝登山はリスクが大きい
・睡眠不足の日は軽めの山登りに変更を
・前日に眠れないときの対処法
第4章 山登りは準備の段階から始まっている
・着替えは「枚数」より「濡れたときの対処」を考えておく
・命を守ってくれるレインウェアは、高くてもいいものを
・登山の防寒着、行動中は化学繊維が基本
・夏でも半袖のTシャツ、短パンは危険
・北海道の山で注意したいダニ媒介性脳炎
・手袋、サングラス、日焼け止めも忘れずに
・古い登山靴は、事故のもと
・「持ち物リスト」をつくる
・スマホの予備バッテリーも忘れずに
・登山地図アプリは救助要請にも役立つ
・登山地図アプリで地形図を読めるようになろう
・ネット上の写真から目指す山の様子をつかむ
・警察サイトから、これから行く山のリアルな情報を集める
・山では耳も大切なセンサー～イヤホンをおすすめしない理由
・登山前のストレッチはどうするか
第5章 「低体温症」「熱中症」「高山病」から身を守る
・低体温症の一因は、汗で濡れた下着
・衣服の着脱はこまめに
・強風も体温を奪い、低体温症を招きやすい
・なぜ低体温症は怖いのか
・単独登山はなぜ助からないのか
・低体温症から命を守る行動「4箇条」
・食べて体温を上げる
・シェルターで命をつなぐ
・シェルターは通年必要
・温めるのは胸、手足は温めない
・温暖化＋長時間の運動＋重いザック──山でも増える熱中症
・足のつりは疲労遭難のかくれサイン
・足がつったら、まずストレッチ
・バテたと思ったら要注意～熱中症は始まっている
・そこで休むか、続けるか──疲労遭難の分岐点
・運ぶより冷やせ──熱射病は“時間との勝負”
・太い血管を冷やす、は間違い？
・暑さ指数で「登る日」を決める
・サウナで体を暑さに慣らす（暑熱順化）
・スロー登山こそ最大の高山病予防
・「高地脳浮腫」と「高地肺水腫」という病気
・縦走では「逃げ道」を計画に入れる
・呼吸のコツ──「吐く」ことを意識する
・高山では「頭」も疲れる〜楽観的でいる力
・市販の酸素缶は高山病対策になる？
・下山が最強の治療
・高山病と脱水症状の近い関係
・高所でのアルコールは要注意
第6章 山登りに必要な力をつける日常生活の過ごし方
・山登りに必要な筋肉を鍛えるには
・自宅でのトレーニングには「ゆっくりスクワット」
・体幹は「バランスを支える土台」
・心肺機能を高めてくれるウォーキング、ハイキング、サイクリング
・筋肉をつけるには動物性タンパク質の摂取も大事
・乳製品や卵も、筋肉の強い味方
・微量栄養素は「体を回す潤滑油」
・筋肉を減らさないために、プロテインも選択肢に
・ふだんから良い睡眠習慣をつくっておく
・日中に体を動かすことが、夜の眠りをつくる
・就寝前にベッドの中でスマホを見ないほうがいい理由
・日本の山の心臓突然死は、すべて41歳以上だった
・登山外来で隠れた病気を知る
・スロー登山は、科学的にも理にかなっている～長時間歩ける「体の境目」
・持病があっても山登りはできる
第7章 登山仲間をつくろう
・単独登山は危険が多い
・「SNS登山」という登り方
・相手をほとんど知らない人同士の登山で起こり得ること
・SNS登山に求める条件
・ガイドと一緒に登る登山もおすすめ
・ツアーに参加するなら、登山用品店、登山教室が開催するものに
・山との向き合い方を大きく変えた私のガイド体験
・マークだからできた体験の数々
・私が一緒に山を登りたい人
第8章 25のおすすめ名低山
第9章 とっておきの10名山
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